Программа тренировки для сушки мышц

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Эти 7 разновидностей упражнений мы считаем наиболее эффективными для похудения. Расскажите нам, как проходят ваши тренировки, над какой частью тела вы сейчас работаете? А мы, в свою очередь, подготовим прекрасные комплексы упражнений для разных групп мышц, чтобы эффективно и быстро привести в порядок ту или иную часть тела.

Диета для сушки мышц

Диета для сушки мышц в бодибилдинге и фитнесе преследует одну цель – сократить поступление в организм продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, основной упор делается на низкокалорийные и белковые продукты: овощи, рыба, мясо птицы, фрукты и некоторые продукты из других категорий. Кроме этого, необходимо правильно определить временной режим питания. Вам следует ориентироваться на потребление основной массы пищи в первой половине дня, ужин должен быть как можно более легкий и содержать минимум углеводов.

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга - пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Что такое упражнения для "сушки" мышц

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для похудения. Во время тренировки работают ваши бедра, ягодицы, икры. Если вы мечтаете укрепить ноги и попу, вам необходимо включить эти упражнения в свою тренировку. Расширьте участок воздействия на мышцы, приседая различными способами: ноги вместе, широко расставленные ноги.

Чтобы иметь сухую мышечную массу, вам нужно не только выполнять упражнения для сушки мышц. но и соблюдаете строгую диету. Нужно свести к минимуму потребление жиров. Но это не значит, что нужно вовсе отказаться от жиров, жиры также необходимы вашему организму. Ничего страшного не случиться, если вы будете потреблять немного жиров во время еды. Помимо этого, нужно сократить потребление основного источника энергии, которым является углеводы. А потребление белка нужно увеличить, ваши мышцы недолжны испытывать не достатка в белке.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса – наиболее важные для похудения, ведь жир не торопится уходить с живота. Эффективно согнать его и укрепить мышцы пресса и спины поможет жим лежа. Ложитесь на коврик или садитесь на лавку и выполняйте несколько циклов с разным углом подъема.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

При составлении диеты для сушки следует учитывать, что организм все же должен получать достаточное количество калорий и микроэлементов из продуктов, которые принимаются в пищу, ведь вы продолжаете активные тренировки, а они требуют сил и питательных веществ для восстановления. Важно помнить несколько правил – не включать в пищу острые продукты (соленья, кетчупы, майонезы), так как они провоцируют аппетит, исключить из рациона спиртное, принимать основную массу калорий перед тренировкой.

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из  программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца.  Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой

И если правильное, красивое построение тела ваша основная цель, то вам нужно подумать об упражнениях для сушки. Упражнения для сушки мышц это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний жиры из вашего тела. Упражнения для сушки мышц нужно выполнять практически без перерыва между ними, отдых должен составлять не более минуты. Веса надо подобрать таким образом, чтоб вы могли сделать 12 – 15 повторений, а это значит, что веса должны быть меньше чем при наборе мышечной массы.

Единственное чем упражнения для сушки мышц отличаются, от упражнений для наращивания мышечное массы - это количеством подходов. Не нужно ограничивать себя только силовыми упражнениями, также выполняйте кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер …

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор в можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130x6=780 кг, а во втором 70x20=1400 кг. Выводы очевидны - при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.