Упражнения на силу

2. Для развития мышц поясницы и пресса подходят такие упражнения, как подтягивание, отжимание, подъем ног и корпуса в положении лежа, наклоны с грузом, «уголок», подтягивание ног к животу в висе.

Силовые упражнения с отягощениями на мышцы груди и плеч необходимо выполнять, применяя снаряды, которые весят половину вашего веса плюс пять килограмм, для ног требуется 75 процентов веса тела плюс пять килограмм.

Икры ног / Упражнения для икр ног / Тренинг икроножных мышц

Третье - мышцы рук. Для развития мышц рук применяют работу со штангой и гирями, подтягивания, отжимания, стойки на руках, толкание ядра. Все указанные упражнения на силу хорошо развивают мышцы рук и плеч, а еще хорошо укрепляют суставы. Комплекс упражнений на развитие силы можно применять без отягощений со снарядами. Результативными в данном случае будут занятия на перекладине. При этом перекладина должна быть на такой высоте, чтоб ноги не доставали до земли в висе. Упражнение состоит в подтягивании на перекладине до момента касания ее своим подбородком.

• Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
• Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.
• Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.

Упражнения для ног и ягодиц на тренажёрах

Приседания тоже могут быть самыми разными: простые, приседания со штангой, приседания с подъемом на носки и поворотом туловища. Все эти упражнения на силу могут быть применены с целью развития мышц ног и таза.

3. Для развития мышц рук можно использовать отжимания, подтягивания, стойки на руках, работу со штангой и гирями, толкание ядра. Таки упражнения хорошо не только развивают мышцы рук и плеч но и укрепляют суставы. Комплекс упражнений на развитие силы можно использовать без отягощений со снарядами. Весьма эффективными в данном случае являются занятия на перекладине. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы ноги не доставали до земли в положении «вис». Упражнение заключается в подтягивании на перекладине до момента касания ее подбородком.

Мускульная сила является одним из главных условий для развития мощности, так как в комплексе со скоростью сила увеличивает мощность. Поэтому так важны упражнения на силу. Успех в бою может быть достигнут в случае одновременного развития высокой скорости, силы, выносливости.

Гимнастические упражнения для развития силы мышц должны занимать значительное место в конце каждого тренировочного занятия (рис. 97).

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится платформа высотой 5 - 10 см. В качестве платформы вы можете также использовать два сложенных друг на друга блина штанги. Встаньте на край платформы, поставив ступни ног на ширину бедер. Нагнитесь вперед и обопритесь руками на стоящую рядом с платформой скамью. В исходном положении спина должна быть параллельна полу. Ноги слегка согните в коленных суставах и удерживайте вес тела, стоя на платформе на пальцах ног. Пятки опустите. Чтобы при выполнении этого упражнения увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попросите партнера сесть на вас «верхом». Медленно поднимитесь на носках как можно выше, сделайте в верхней точке секундную паузу и также медленно вернитесь в исходное положение. По мере того как сила в ногах будет прибывать, вы можете прибегнуть к помощи более тяжелого партнера или. «откормить» прежнего.

Второе - мышцы поясницы и пресса. Для развития данных мышц наилучше подходят такие упражнения, как отжимание, наклоны с грузом, подтягивание, подъем ног, корпуса в положении лежа, «уголок», подтягивание ног к животу в висе.

К сожалению, далеко не все ребята, посещающие тренажерный зал, осознают значение тренинга ног и львиную долю времени на своих тренировках посвящают развитию верхней части тела не обращая внимания на необходимые упражнения для мышц ног.

Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).