Особенности питания при наборе мышечной массы

Калорийность для набора мышечной массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразнейших продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро и микроэлементами, ешьте много углеводов. Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что мышечная масса тела начинает понемногу расти. Если возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь сырковыми десертами и сладкими йогуртами. Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов не содержащих сахара.

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе, и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений. Но такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение. В противном случае, если вы работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете главным образом отвратительную жировую массу, и испортите себе обмен веществ.

Главный принцип набора мышечной массы

Если вы не в силах составить для себя качественную программу питания, то отличную диету для набора мышечной массы и подходящую для ваших целей профессиональную программу тренировок Вам поможет составить Павлов Евгений при помощи своего курса «Идеальное тело за 26 недель» . который мне посчастливилось приобрести. Тем более, что Евгений идет нам на встречу и предоставляет существенную временную (всего на 3 дня с 8 по 11 февраля). Поспешите заказать. ) скидку читателям моего блога.  (Для того чтобы получить скидку, при заполнении личных данных на странице заказа впишите в поле «купон скидки» слово «gymblog1 » (без кавычек) и на следующей странице вы уже увидите обновленную цену). Более подробно о курсе вы можете узнать тут. Я вам настоятельно рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться с планом «Идеальное тело за 26 недель» . Я это уже сделал и остался очень доволен.

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

1. Мы стимулируем мышцы для дальнейшего роста на тренировке путем поднятия тяжестей.
2. В интервале между тренировками мы поставляем организму необходимые нутриенты с пищей и специальными добавками.
3. В интервале между тренировками мы предоставляем нашему организму и психике достаточное время отдыха для полного восстановления и наращивания массы.

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок и жиры и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Формула подсчета, которая приведена выше, не является универсальной, она позволяет определить примерное количество калорий для набора мышечной массы. А дальше нужно ориентироваться по результатам: если калорий достаточно, то вы будете прибавлять 600-800 граммов веса в неделю, если меньше, – нужно увеличить калорийность. Соответственно, если масса увеличивается более чем на 800 граммов, калораж нужно снижать.

Два важнейших условия роста мышц – это регулярные тренировки и питание. Существует специальная диета для набора мышечной массы. Но даже самое правильное питание, соответствующее всем принципам этой диеты, не приведет к желаемому результату без силовых нагрузок – вместо мышц будет расти жировая клетчатка.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

1. Калькулятор жира - алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
2. Калькулятор калорий - позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора мышечной массы.
3. Расчет белка - ваша потребность в протеине.
4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

5- Хорошим тоном для бодибилдеров считается составлять себе индивидуальную диету для достижения поставленных целей. Поэтому рекомендую вам составить собственную диету для набора массы или воспользоваться некоторыми примерами диет для наращивания мышечной массы. В заключении данной статьи будет пример диеты для набора массы при занятиях бодибилдингом, однако, каждая диета должна составляться индивидуально для каждого атлета на основании его физических данных, генетических особенностей и вкусовых пристрастий.

Особенности питания при наборе мышечной массы

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert. разработанная специалистами Sportswiki:

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка. которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.